Na een zware voetbaltraining is je lichaam uitgeput. Je spieren hebben kleine scheurtjes opgelopen, je energiereserves zijn op en je vochtbalans is verstoord. Het juiste eten ná de training helpt om sneller te herstellen, blessures te voorkomen en je prestaties in de volgende sessie te verbeteren.
In deze blog ontdek je wat, wanneer en hoeveel je moet eten na een intensieve voetbaltraining inclusief praktische voorbeelden en tips over supplementen zoals BCAA, caseïne en herstelshakes.
Waarom herstelvoeding belangrijk is
Tijdens een voetbaltraining verbruik je veel energie in de vorm van glycogeen (opgeslagen koolhydraten in spieren en lever). Tegelijk ontstaan er spierscheurtjes die moeten worden hersteld.
Herstelvoeding zorgt ervoor dat:
je glycogeenvoorraden sneller worden aangevuld;
je spieren beter herstellen en groeien;
vermoeidheid en spierpijn verminderen;
je weerstand behouden blijft.
Kort gezegd: goed eten = sneller weer fit op het veld.
De ideale verhouding koolhydraten en eiwitten
De optimale verhouding na training is 3:1 koolhydraten : eiwitten.
Waarom deze verhouding?
Koolhydraten vullen je energievoorraden aan.
Eiwitten leveren de bouwstenen (aminozuren) die nodig zijn voor spierherstel en -opbouw.
Richtlijnen
Koolhydraten: 1,0–1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht
Eiwitten: 0,3–0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht
Voorbeeld: een speler van 75 kilogram eet na de training ongeveer 75–90 gram koolhydraten en 22–30 gram eiwitten.
Timing: het “gouden uur”
De eerste 30 tot 60 minuten na je training vormen het zogenaamde “anabole venster” het moment waarop je spieren het meest gevoelig zijn voor voedingsstoffen.
Eet of drink daarom binnen een uur na de training een herstelmaaltijd of shake.
Daarna kun je binnen twee tot drie uur een volwaardige maaltijd nemen.
Voorbeelden van goede herstelmaaltijden
snelle opties (binnen 30–60 minuten)
Halfvolle chocolademelk met een banaan
Yoghurt met muesli en bessen
Herstelshake met whey-eiwit en havermout
Volkoren boterhammen met kipfilet of pindakaas
Volwaardige maaltijd (twee tot drie uur later)
Volkoren pasta met kip, groenten en tomatensaus
Zilvervliesrijst met zalm en broccoli
Zoete aardappel met rundvlees en spinazie
Omelet met volkoren brood en avocado
Vergeet ook niet te hydrateren met water of elektrolyten om verloren vocht en zouten aan te vullen.
Supplementen voor sneller herstel
Supplementen kunnen een nuttige aanvulling zijn, vooral bij intensieve trainingsweken of wanneer je weinig tijd hebt om te eten.
1. Herstelshake (whey of plantaardig)
Bevat snel opneembare eiwitten en koolhydraten. Ideaal direct na de training, zeker als je nog moet reizen of geen maaltijd bij de hand hebt.
2. BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
Helpt bij spierherstel en vermindert spierschade. Vooral nuttig als je niet direct eiwitten kunt eten of drinken.
3. Caseïne-eiwit
Een langzaam verteerbaar eiwit dat ideaal is voor het slapengaan. Het voorziet je spieren de hele nacht van aminozuren en ondersteunt herstel tijdens de slaap.
Extra tips voor optimaal herstel
Combineer altijd eiwitten en koolhydraten na de training.
Vermijd vetrijke maaltijden direct na inspanning, omdat vet de opname van voedingsstoffen kan vertragen.
Zorg voor voldoende slaap (minimaal zeven uur per nacht).
Herstel is niet alleen voeding: ook rust, stretching en goede slaap spelen een belangrijke rol.
Veelgestelde vragen (FAQ)
1. Moet ik altijd iets eten na een lichte training?
Niet per se. Bij een lichte training of herstelloop is een normale maaltijd meestal voldoende. Na zware trainingen of wedstrijden is herstelvoeding wél essentieel.
2. Is chocolademelk echt goed na de training?
Ja. Chocolademelk bevat bijna de ideale verhouding koolhydraten en eiwitten (ongeveer 3:1) en helpt bovendien bij het aanvullen van vocht en elektrolyten.
3. Hoe lang heb ik de tijd om te eten na de training?
Het beste is om binnen 30 tot 60 minuten na de training iets te eten of drinken. Wacht niet langer dan twee uur.
4. Wat is beter: een shake of echt eten?
Voeding uit natuurlijke producten heeft de voorkeur, maar een shake is handig als snelle oplossing of wanneer je onderweg bent.
5. Waarom is caseïne voor het slapen goed?
Caseïne wordt langzaam opgenomen en zorgt ervoor dat je spieren tijdens de nacht continu worden voorzien van aminozuren, wat spierherstel stimuleert.
